Exercice pour le dos -Les abdominaux-Partie 3

Bonjour,

Maintenant que vous avez bien pratiqué et intégré depuis une semaine l’exercice pour les muscles extenseurs du dos, en voici un pour les abdominaux.
Vous êtes prêt pour continuer à faire travailler le dos ?

Toujours commencer tout vos exercices par le chat-chameau.

Bonne lecture et bons exercices

Sarah (votre massothérapeute agréée)

*****
Article de : Centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail

Quels sont les exercices recommandés pour les abdominaux ?

Le redressement partiel est un exercice souvent recommandé pour les muscles abdominaux. Toutefois, il existe plusieurs façons d’exécuter ce mouvement, dont certaines qui peuvent causer des blessures, surtout si elles causent des flexions et des torsions excessives (p. ex. l’utilisation de poids additionnels pour accélérer le développement d’un impressionnant « six pack »).

Nous recommandons l’exercice suivant, fondé sur le concept de « préservation du dos » défendu par Stuart McGill :
Redressement partiel

Figure 5A - S'étendre sur le solFigure 5A – S’étendre sur le sol

Figure 5B - En gardant une jambe étendue sur le sol, plier l'autre genou et lever le piedFigure 5B – En gardant une jambe étendue sur le sol, plier l’autre genou et lever le pied

Figure 6 - Sans courber le bas du dos, redresser le haut du corpsFigure 6- Sans courber le bas du dos, redresser le haut du corps

Position de départ
5-S’étendre sur le sol et placer les mains sous la région lombaire pour maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre (figure 5A).
En gardant une jambe étendue sur le sol, plier l’autre genou et lever le pied jusqu’à ce que la jambe inférieure soit parallèle au sol (figure 5B).

Conseil de votre massothérapeute : Garder toujours une légère contraction dans bas de votre ventre et faites l’exercice  lentement, afin de bien effectuer le mouvement.

Répéter de 4 à 7 fois, puis changez de jambe.
Répéter cet exercice plusieurs fois, jusqu’à 10 fois (5 répétitions par jambe) si possible.

6-Sans courber ni creuser le bas du dos, redresser le haut du corps en levant la tête et les épaules du sol (figure 6).

Conseil de votre massothérapeute : Contracter le bas du ventre et les yeux regardes les pieds.

Si on ressent une douleur au cou, essayer de se redresser sans plier le cou.
Sinon, augmenter le degré de difficulté du redressement partiel :
-en soulevant aussi les coudes du sol;
-en contractant légèrement les muscles abdominaux avant de lever le torse.

***

Bonne semaine de pratique.

N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions ou commentaires.

Sarah Leblanc votre massothérapeute agréée FQM

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Exercices pour un dos en santé partie2

Bonjour,

Voici la suite de l’article pour vous aider à avoir un dos en meilleure santé et éviter des blessures. Comment commencer des exercices.

Ces exercices sont parfait entre les séances de massothérapie afin de garder les bienfaits des séances.

Bonne lecture
Sarah (votre massothérapeute agréée)

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Article du centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail.

Le présent document a pour but de vous aider à déterminer les exercices qui vous conviennent le mieux et la meilleure façon de les faire, de sorte que vous améliorez votre condition physique sans vous blesser.

Idéalement, vous devriez suivre un programme d’exercices personnalisé en fonction de vos objectifs et de vos capacités. Étant donné qu’il nous est impossible de répondre aux besoins individuels de chacun, nous vous suggérons un programme d’exercices assez général qui, nous l’espérons, conviendra à la majorité des travailleurs.

Le document vise également à présenter des exercices qui conviennent à tous, peu importe leur condition physique au début du programme, et qui sont bénéfiques s’ils sont faits régulièrement.

Consulter toujours un médecin ou un professionnel de la santé avant d’entreprendre un programme d’exercices.

Comment commencer une séance d’exercices?

Toutes les séances devraient commencer avec l’exercice du « chat-chameau » (figures 1A, 1B et 1C)

Figure 1A –  Se mettre à quatre pattes, les cuisses perpendiculaires au sol

Figure 1B – Expirer et arrondir le dos

Figure C – Expirer et creuser le dos

  • Se mettre à quatre pattes, les cuisses perpendiculaires au sol (figure 1A). Inspirer lentement et profondément en gardant le dos droit, mais aussi détendu que possible.
  • Expirer et arrondir le dos (position du chat dos rond) en demeurant détendu; ne pas retenir le souffle (figure 1B).
  • Inspirer lentement et profondément et revenir à la position de départ (figure 1A).
  • Expirer et creuser le dos (position du chameau) (figure 1C).
  • Inspirer lentement et profondément et revenir à la position de départ (figure 1A).

Répéter la séquence complète (figures 1A, 1B et 1C) de 3 à 7 fois.

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Voila pour le premier exercice.

On se revoit la semaine prochaine pour un exercice avec les muscles extenseurs du dos.

Sarah votre massothérapeute agréée FQM.
N’hésitez pas à me contacter pour information ou rendez-vous.

Prévenir les maux de dos -Partie1

Bonjour à tous, je suis maintenant de retour de vacance et très heureuse. Voici un petit article que j’ai trouvé sur l’importance de faire de l’exercice pour prévenir les blessures du dos.

Le massage est essentiel pour aider à une bonne circulation sanguin, lymphatique et énergétique et pour traiter lorsqu’un mal est apparu, l’exercice lui, est aussi essentiel pour le maintien de cet équilibre.

Article provenant du centre canadien d’hygiène et de santé au travail. Bonne lecture.
Sarah votre massothérapeute agréée

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Quel est le rôle de l’exercice dans la prévention des blessures au bas du dos?
La clé de la prévention des blessures et des douleurs au bas du dos, peu importe qu’elles soient liées au travail ou non, est le conditionnement physique. La « mise en forme » doit solliciter tout le corps et l’appareil circulatoire. Les exercices aérobiques et l’entraînement des muscles posturaux (muscles de la colonne vertébrale et de l’abdomen responsables de la stabilisation de la colonne) sont tous deux essentiels pour avoir un dos en santé et sans douleur.

Quels exercices préviennent le mieux les blessures au bas du dos?
La croyance répandue chez les spécialistes de l’exercice, et même chez les professionnels de la réadaptation, voulant que des muscles dorsaux et abdominaux forts suffisent à protéger le dos et à diminuer les douleurs au bas du dos n’a jamais été démontrée scientifiquement ni empiriquement. Il est temps de dissiper ce mythe.

La mobilité et la souplesse de la région lombaire semble être un autre mythe. Il n’y a aucun mal à avoir des muscles dorsaux forts et souples, mais le recours à des exercices habituellement recommandés pour renforcer le dos et améliorer sa flexibilité cause parfois des blessures. Si ni la force ni la souplesse lombaire ne sont garants d’un dos en santé, qu’est-ce qui l’est?

Des études relativement récentes sur la biomécanique du dos portent à croire que l’endurance musculaire protège le dos davantage que la simple force.

Stuart McGill, conférencier de renommée internationale et expert en biomécanique de la colonne vertébrale et en prévention des blessures à l’Université de Waterloo en Ontario, propose plutôt, dans son livre « Low Back Disorder, Evidence-Based Prevention and Rehabilitation » (Human Kinetics , 2002), de stabiliser de la colonne vertébrale.

Pour établir et maintenir la stabilité de la colonne vertébrale, il faut :

Faire travailler les principaux muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale :

  • les muscles extenseurs du dos
  • les muscles abdominaux (communément appelés « six pack »)
  • les muscles abdominaux latéraux (les obliques)

Faire travailler tous ces muscles d’une certaine manière – en préservant le dos.

Pour « préserver » le dos, il faut que la colonne vertébrale soit bien droite et exempte de surcharge pendant l’exercice.
***

Vous avez des questions, n’hésitez pas à me contacter.

Au plaisir de vous aider à vous garder en santé

Sarah

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